盛夏时节，不仅是吃瓜群众的狂欢季，也是健康减肥人士的考验期。考验的不仅是减肥人群的决心和毅力，更考验健康饮食知识的储备。今天我们就从西瓜的含糖量、GI指数和GL指数这三个方面来分析，让大家当一个明明白白的吃瓜群众。
一、西瓜的含糖量
西瓜中90%以上都是水分，在水果中其糖分含量不算很高，大约每100克含糖量为8%。西瓜口感甜，是因西瓜中含有大量葡萄糖、苹果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素及丰富的维生素C等物质，瓤肉含糖量通常为5-12% ，包括葡萄糖、果糖和蔗糖，其甜度还会随成熟后期蔗糖的增加而增加。
西瓜糖度检测
西瓜中果糖的含量占了总糖分的50%以上，高于蔗糖，能量含量大约在每100克25大卡左右，不属于高热量的水果。但西瓜可以补充人体所需要的水分，也能补充多种维生素微量元素。
所以在炎热的夏天，普通健康人群是可以适量吃西瓜的，但不能过量吃西瓜。因为西瓜的卡路里是250千卡/千克，如果每天吃一个8到10斤的西瓜，就是大约摄入了1000千卡到1250千卡的热量，而普通的一碗米饭热量大约是200千卡。吃一个这样的西瓜就相当于吃了五六碗饭。所以，过量吃西瓜相当于一天多吃了几碗米饭，肯定不利于健康。
二、西瓜的GI指数
不同的食物，由于自身的营养构成不同，即使含有相同的热量（卡路里），等量的碳水化合物，在人身体里的消化吸收速度也不同，这就引起了人体完全不同的血糖反应……
这就是食物的GI（Glycemic Index）指数，即血糖生成指数，是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。
食物GI值，是指摄入含有100g碳水化合物的该食物2小时后，人体血糖的上升水平。
高GI ≥70 ； 中GI: 56-69； 低GI ≤ 55
西瓜的GI值是72，每100g西瓜含有6g碳水化合物，所以含有100g碳水的西瓜约有3斤多重。因此，吃西瓜会引起人体血糖快速升高，糖尿病人需要特别注意，在短时间内吃太多西瓜不但血糖会升高，并且可能还会加重，甚至可能出现代谢性紊乱而致酸中毒，甚至危及生命。
食用高GI值食物会导致餐后血糖升高，从而导致人体胰岛素分泌增加，最终身体更容易囤积脂肪……
对于减肥人士来说，吃西瓜需适量，不必过分担忧会长胖。正常人由于及时分泌胰岛素，可使血糖、尿糖维持在正常水平，不会影响健康。
虽然GI值可以评估食物的升糖水平，但在日常生活中，不是GI值越高的食物就越不利于健康，这里还需考虑食物的GL指数。
三、西瓜的GL指数
GL（Glycemic Load）是血糖负荷的意思，是指单位食物中可利用碳水，在人身体里的消化吸收速度和血糖应答。
即，GL=GI * 食物中含有的碳水化合物/食物总量
高GL ≥ 20；中GL：11-19； 低GL≤ 10
虽然西瓜的GI值是72，但每100g西瓜只含有6g碳水。
所以，西瓜的GL值= 72*6/100=4.32，属于低GL的食物。
GL值是既考虑了食物的升糖指数，又考虑了食物自身分量的实际应用。
有些食物虽然GI很高，如果你不吃那么多，也不会导致夸张的血糖飙升。
一般低GI值的食物，GL值肯定低；但中高GI值的食物，GL值不一定高。如下图所示：
常见食物的GI值与GL值
由此可见，我们日常饮食减少高GI食物有利于预防各类代谢疾病；
多吃中低GI食物，则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌，更不易饿。
还有一个问题：为什么冰镇的西瓜更甜?
这是因为西瓜中含有大量果糖。果糖有水果风味，口感好，是天然糖中最甜的糖类，较少的量就能有足够的甜味，同时果糖的升糖指数GI值也较低。
但是果糖的甜度受温度的影响很大。在日常生活中我们可以发现，同一种水果饮料，加冰后比常温状态下喝起来更甜。在低温时，果糖的甜度高；在室温或温度升高后甜度有所降低；再次冷却后，甜度又会增高。
西瓜中的糖以果糖为主，在冷藏或冰镇之后更甜。就是因为果糖的甜度受温度影响，40°C以下时，温度越低，果糖甜度越高。
